Pakar kebugaran menyarankan untuk mengambil pendekatan yang lambat dan mantap untuk kembali ke bentuk semula, apakah Anda berhenti berolahraga karena cedera atau karena alasan lain (mungkin pandemi membuat rejimen latihan Anda menjadi kaku). Dan tentu saja, kembali berolahraga mungkin terasa sama menyenangkannya bagi Anda, tidak peduli berapa lama Anda beristirahat darinya.
Tidak peduli seberapa bugar Anda, kebugaran pasti akan hilang jika Anda berhenti berolahraga untuk waktu yang lama, menurut Kirk Campbell, MD, asisten profesor bedah ortopedi di NYU Langone. Namun, itu tergantung pada keadaan pribadi Anda dan jenis kebugaran yang Anda bicarakan seberapa cepat dan seberapa banyak Anda kehilangan.
Seberapa Cepat Anda Kehilangan Kebugaran Kardiovaskular?
Atlet ketahanan seperti pelari, pesepeda, perenang, dan penari membangun kebugaran kardiovaskular (disebut juga kebugaran atau daya tahan aerobik) melalui pelatihan kardiovaskular yang berkelanjutan dan konsisten.
Jenis kebugaran ini tidak akan hilang dalam hitungan hari, tetapi akan berkurang seiring berjalannya waktu, menurut Dr. Campbell. Secara umum, katanya, kebugaran kardiovaskular mulai menurun secara nyata setelah sekitar dua minggu tidak banyak bergerak.
Dalam tinjauan literatur yang diterbitkan di Frontiers in Physiology pada Oktober 2020, penulis memeriksa bukti yang ada tentang “detraining”, alias kehilangan kebugaran. Meskipun hasil bervariasi di berbagai studi, penelitian menunjukkan bahwa untuk atlet ketahanan, hilangnya kebugaran kardiovaskular dan daya tahan mulai terjadi setelah 12 hari tidak berolahraga.
Tidak banyak bukti tentang bagaimana kebugaran terus menurun setelah beberapa minggu tidak aktif sama sekali, tetapi mereka yang memiliki “kondisi kardiovaskular yang baik akan membutuhkan waktu hingga beberapa bulan untuk benar-benar kehilangan semua kebugaran aerobik [mereka],” kata Campbell, menambahkan bahwa garis waktu relatif terhadap kemampuan masing-masing individu.
Juga perlu diingat bahwa kecuali seseorang terluka, istirahat dalam olahraga rutin mereka jarang berarti tidak aktif sama sekali. Dalam tinjauan literatur yang dikutip di atas, bukti menunjukkan bahwa kebugaran kardiovaskular dari olahragawan reguler mulai menurun secara signifikan setelah sekitar 35 hari (lima minggu) sesekali berolahraga ringan. Jadi, itu berarti jika Anda banyak berolahraga dan kemudian secara drastis mengurangi intensitas latihan Anda, Anda mungkin juga akan melihat penurunan kebugaran kardiovaskular.
Seberapa Cepat Anda Kehilangan Kekuatan?
Kehilangan massa otot, yang mungkin membatasi kemampuan Anda untuk mengangkat beban atau membawa pulang belanjaan Anda, sepertinya tidak akan terpengaruh secara signifikan dalam waktu dua hingga tiga minggu, meskipun ini juga bergantung pada beberapa faktor, termasuk usia, pola makan, kebersihan tidur, dan tingkat kebugaran Anda sebelum istirahat, kata Campbell. Dia menunjuk ke sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2020 di International Journal of Exercise Science di mana para peneliti menemukan bahwa bahkan tiga minggu detraining tidak menurunkan ketebalan, kekuatan, atau kinerja otot dalam olahraga dalam kelompok yang terdiri dari 21 atlet remaja pria.
Sebuah studi yang lebih tua menunjukkan bahwa usia adalah faktor yang sangat besar dalam hal kehilangan (atau tidak kehilangan) kekuatan otot. Para peneliti melihat efek dari latihan kekuatan dan detraining pada orang dewasa dalam dua kelompok usia: 20 hingga 30 tahun (18 peserta) dan 65 hingga 75 tahun (23 peserta). Setelah sembilan minggu pelatihan ketahanan, semua peserta meningkatkan kekuatan maksimum satu pengulangan mereka (kelompok yang lebih muda sebesar 34 persen, dan kelompok yang lebih tua sebesar 28 persen). Setelah 31 minggu detraining, orang dewasa yang lebih muda hanya kehilangan 8 persen dari kekuatan yang mereka peroleh, sedangkan orang dewasa yang lebih tua kehilangan 14 persen. Menurut penelitian, kehilangan kekuatan terjadi lebih cepat seiring bertambahnya usia, meskipun penurunannya jauh lebih lambat daripada kebugaran kardiovaskular.
Bahkan Jika Anda Kehilangan Beberapa Kebugaran, Istirahat Latihan Bisa Baik untuk Anda
Meskipun Anda akan kehilangan kebugaran karena istirahat dari latihan, periode istirahat masih sangat penting bagi tubuh — dan pikiran — terutama setelah periode latihan yang berat. “Pemulihan itu penting dari sudut pandang fisik dan mental,” kata Campbell – ini memungkinkan Anda untuk mendapatkan kebugaran yang lebih besar dalam jangka panjang.
Pelatih lari Neely Gracey, disertifikasi oleh Lydiard Foundation dan berbasis di Denver, mengatakan dia selalu mengambil cuti dua minggu yang dijadwalkan pada akhir setiap musim maraton. Dia mendorong atletnya untuk melakukan hal yang sama. “Beberapa orang menginginkan lebih banyak waktu, beberapa ingin lebih sedikit, tetapi periode tidak berlari untuk memungkinkan tubuh dan pikiran beristirahat dan mengatur ulang itu penting,” kata Gracey.
Pesaing Tim USA lima kali mengatakan waktu istirahat membantu atlet menghindari cedera akibat penggunaan otot yang berlebihan, dan itu juga membantu mengurangi kelelahan, sebuah sentimen yang digaungkan oleh Campbell: “Istirahat dari berolahraga dapat bermanfaat [untuk] menghindari kelelahan.”
Namun, ada perbedaan penting antara waktu istirahat yang disengaja (seperti mengikuti acara ketahanan) dan istirahat yang tidak disengaja saat berolahraga (di mana Anda tidak memiliki rencana untuk kembali ke rutinitas). Dengan kata lain, istirahat sejenak dapat bermanfaat untuk menghindari kelelahan dan cedera, namun mengambil cuti sebaiknya tidak menjadi pilihan gaya hidup jangka panjang.
Mengapa? Kembali berolahraga setelah istirahat panjang datang dengan tantangan mental dan emosional tersendiri.
Gillen mengatakan dia berjuang mati-matian di departemen ini. Mencatat lari dua digit mil telah menjadi norma, tetapi setelah berbulan-bulan tidak berlari, 10 mil tiba-tiba tampak “tidak dapat diatasi”. “Ini benar-benar masalah mental [yang] sangat sulit pada awalnya,” kata Gillen.
3 Tips Agar Tidak Kehilangan Kebugaran Jika Anda Berolahraga Kurang Dari Biasanya
1. Terus Bergerak Sepanjang Hari
“Apa pun tingkat kebugaran Anda dan bagaimana hal itu berubah sepanjang perjalanan Anda, ada banyak cara untuk memasukkan aktivitas ke dalam hari Anda,” kata Kayla Jeter, pelatih lari bersertifikat Road Runners Club of America dan pelatih WW D360 yang berbasis di Chicago. Latihan berat badan (tidak perlu gym atau peralatan), hiking, atau bahkan berkebun adalah pilihan yang baik, tambahnya.
Campbell merekomendasikan latihan ringan, termasuk latihan ketahanan tubuh yang tidak menyebabkan peningkatan detak jantung, untuk membatasi hilangnya kekuatan, dan menunjuk pada proliferasi aplikasi kebugaran yang membantu upaya ini. Tentu saja, jika Anda sedang istirahat karena cedera atau alasan medis lainnya, penting untuk menghapus semua aktivitas dengan dokter Anda.
2. Jangan Meremehkan Gerakan Berat Badan
Sementara pelari berat mungkin menganggap latihan kekuatan saja sebagai pengganti yang tidak memadai untuk lari multi-mil, latihan yang melatih otot tubuh dan mendorong fleksibilitas sangat penting jika membatasi penurunan kebugaran adalah tujuannya, jelas Jeter.
Campbell merekomendasikan latihan berat badan seperti squat, lunges, dan push-up (yang dapat Anda modifikasi untuk dilakukan di lutut) untuk membatasi kehilangan kekuatan, dan peregangan teratur untuk menjaga kelenturan. Ada banyak sekali aplikasi dan video kebugaran di luar sana, banyak di antaranya gratis, yang dapat memandu Anda melalui latihan beban tubuh singkat.
3. Prioritaskan Latihan Kekuatan
Saat istirahat dari berlari untuk memulihkan cedera, Gillen fokus pada kekuatan. Dia kebanyakan bekerja dengan kettlebell, melakukan squat, deadlift, dan ayunan untuk membantu memperkuat otot gluteal dan tubuhnya secara keseluruhan. Dia menganggap istirahat lari selama berbulan-bulan sebagai waktu yang dihabiskan dengan baik, karena pada akhirnya, pembangunan kekuatan membuatnya menjadi pelari yang lebih baik. Dia sekarang kurang bergantung pada otot paha depan karena glutesnya diaktifkan, yang mengurangi risiko cederanya. Lima tahun kemudian, dia masih mengintegrasikan kettlebell ke dalam rutinitas olahraganya.
